خوراک فیله ی ماهی همراه با ذرت و بامیه

مواد لازم:

2 فنجان بامیه ی تازه یا فریز شده (حلقوی خرد شود)

یک و سه چهارم فنجان دانه ی ذرت تازه یا فریز شده (ذرت های دو خوشه را دانه کرده و استفاده کنید)

یک عدد پیاز متوسط (نگینی خرد شود)

2 قاشق چایخوری و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر

یک و سه چهارم قاشق چایخوری ادویه ی ماهی (طرز تهیه درانتها آورده شده است)

نیم کیلو فیله ی ماهی catfishیا هر ماهی دیگر

طرز تهیه:

ازقبل آون را در دمای 450 درجه ی فارنهایت (230 درجه ی سانتیگراد) گرم کنید. بامیه، ذرت، پیاز و 2 قاشق چایخوری روغن و سه چهارم قاشق چایخوری ادویه ی ماهی را در یک ظرف بزرگ ریخته با هم مخلوط کنید وبه مدت 20 تا 25 دقیقه در آون قرار دهید و درطی این مدت دوبار آنرا زیر و رو کنید تا سبزیجات با حرارت آون پخته شوند.

 در همین اثنی دو طرف ماهی را با یک قاشق چایخوری ادویه ی ماهی طعم دار کنید و یک قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه ی نچسب بریزید و بروی حرارت  ملایم تا متوسط قرار داده و اجازه دهید ماهی به اندازه ی مناسب سرخ شود ماهی را با سبزیجات طبخ شده سرو کنید.

 اطلاعات تغذیه ای:

سروینگ: 4 واحد،

 در هر واحد سروینگ: کالری 288، کربوهیدرات:19 گرم، چربی:15 گرم، چربی اشباع: 3 گرم، چربی غیراشباع مونو: 9 گرم، پروتئین : 21 گرم، کلسترول:53 میلی گرم، فیبر تغذیه ای : 4 گرم، پتاسیم:695 میلی گرم، سدیم :311 میلی گرم، شکر افزوده :صفر

جایگزین ها:

1 واحد نشاسته ، نصف واحد سبزیجات ، 3 واحد گوشت کم چرب، 1 واحد چربی

سروینگ کربوهیدرات: 1 واحد

ویتامین :c30 درصد نیاز روزانه، پتاسیم 20 درصد نیاز روزانه، منیزیوم 19 درصد نیاز روزانه.

طرز تهیه ی ادویه ی  Creole

مواد لازم برای تهیه ی یک و یک چهارم فنجان ادویه ی Creole:

2 قاشق غذاخوری پودر پیاز

2 قاشق غذاخوری پودر سیر

2 قاشق غذاخوری ارگانوی خشک

2 قاشق غذاخوری پودر ریحان خشک

یک قاشق غذاخوری آویشن خشک

یک قاشق غذاخوری فلفل سیاه

یک قاشق غذاخوری فلفل سفید

یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز تند Cayenne

5 قاشق  غذاخوری پاپریکا

3 قاشق غذاخوری نمک

منبع:www.diabeticconnect.com